Упражнения для беременных все чаще рекомендуют на приемах у гинеколога и в рекомендациях международных организаций. Сегодня отсутствие движения во время беременности рассматривают как фактор риска, а не норму: доказано, что умеренная активность помогает легче переносить беременность и даже снижает риск осложнений. В этой статье разберем, какие упражнения для беременных считаются безопасными, какую пользу они дают, когда стоит остановиться и обязательно ли заниматься, если до беременности спорт был не самым близким другом.
Почему упражнения для беременных важны
Современные клинические рекомендации сходятся в одном: при нормально протекающей беременности регулярная умеренная физическая активность не только разрешена, но и желательна.
Исследования показывают, что упражнения для беременных:
-
улучшают общее самочувствие, уменьшают утомляемость, снижают выраженность болей в спине и тазу;
-
помогают контролировать прибавку веса и снижают риск гестационного сахарного диабета и артериальной гипертензии;
-
уменьшают вероятность варикозного расширения вен и венозного застоя, положительно влияют на работу кишечника;
-
способствуют лучшему кровоснабжению плаценты и, как следствие, более устойчивому состоянию плода;
-
помогают подготовить мышцы к родам и послеродовому восстановлению.
Американский колледж акушеров‑гинекологов и другие крупные организации рекомендуют минимум 150 минут умеренной аэробной активности в неделю для беременных (примерно по 30 минут 5 раз в неделю), если нет противопоказаний.
Какие упражнения для беременных считаются безопасными
Выбор нагрузки зависит от самочувствия, срока, исходной физической формы и рекомендаций врача. Чаще всего специалисты называют следующие варианты:
Пешие прогулки
Умеренные аэробные нагрузки
К ним относят плавание, аквааэробику, спортивную ходьбу, занятия на эллиптическом тренажёре с невысокой нагрузкой. Они улучшают работу сердечно‑сосудистой системы и дыхания, снижают отёчность и помогают контролировать вес.
Упражнения для беременных на укрепление мышц
Речь идет о работе с собственным весом, легкими отягощениями или эластичными лентами. Такие упражнения укрепляют мышечный корсет, поддерживают позвоночник, улучшают устойчивость суставов. Нагрузка подбирается с акцентом на выносливость, а не на максимальную силу.
Йога и мягкая растяжка для беременных
Специализированные комплексы йоги для беременных помогают улучшить гибкость, снять напряжение в спине и тазу, наладить дыхание и уменьшить уровень стресса. Важно выбирать адаптированные программы и избегать перевёрнутых, силовых и резко ограничивающих дыхание поз.
Упражнения для беременных на дыхание и расслабление
Такие практики формируют навык управляемого дыхания, полезный в повседневной жизни и во время родов, улучшают сон и помогает справляться с тревогой.
Начинать любые упражнения для беременных стоит с оценки состояния у врача, особенно при хронических заболеваниях, осложнениях текущей беременности или малоподвижном образе жизни до зачатия.
Что делать не стоит: нагрузки, которых беременным рекомендуют избегать
Наряду с полезной активностью есть виды спорта и упражнений, которые специалисты считают нежелательными при беременности.
К запрещенным или нежелательным относят:
-
контактные и травмоопасные виды спорта (игровые единоборства, спорт с высоким риском падения);
-
подводное плавание и дайвинг из‑за резких колебаний давления и риска нарушения кровоснабжения плода;
-
дисциплины с выраженной вибрацией и скачками (жесткий бег по пересеченной местности, интенсивная езда на велосипеде, прыжки);
-
упражнения с резкой задержкой дыхания, сильным напряжением мышц живота и малого таза, поднятием тяжестей;
-
глубокие скручивания, интенсивные прогибы и упражнения на сильное растяжение без опоры.
Также под особый контроль попадают статические длительные нагрузки, при которых долго сохраняется одно положение тела: они могут ухудшать венозный возврат и провоцировать головокружение и слабость.
Когда упражнения для беременных противопоказаны или требуют паузы
Даже самые мягкие и безопасные упражнения для беременных могут быть временно ограничены при определенных состояниях.
К относительным или абсолютным противопоказаниям относят:
-
угрозу прерывания беременности, кровянистые выделения, выраженный гипертонус матки;
-
предлежание плаценты, особенно во второй половине беременности;
-
тяжелые формы гестоза, выраженную анемию, серьезные сердечно‑сосудистые заболевания;
-
некоторые осложнения со стороны шейки матки и плода.
Во время занятий важно следить за самочувствием. Сигнал снизить или прекратить нагрузку: появление головокружения, одышки, болей в груди, сильной боли в животе или тазу, кровянистых выделений, выраженной слабости.
Любые сомнения по поводу интенсивности и вида упражнений для беременных стоит обсуждать с акушером‑гинекологом, а при необходимости — с врачом ЛФК или физиотерапевтом.
Как встроить упражнения для беременных в обычный день
Важный принцип — регулярность и умеренность. Такой режим чаще всего оказывается более полезным, чем редкие, но интенсивные занятия.
Практически это может выглядеть так:
-
ежедневно 20–30 минут ходьбы в комфортном темпе;
-
2–3 раза в неделю короткий комплекс упражнений для беременных на укрепление спины, ног, рук и мягкую растяжку;
-
дыхательные упражнения и небольшое расслабление перед сном.
Если до беременности спорт присутствовал регулярно, часто есть возможность продолжать занятия, адаптируя нагрузку под новый режим и текущий триместр. Если активность была минимальной, начать можно с прогулок и простого комплекса ЛФК, согласованного с врачом.
Вместо вывода
Упражнения для беременных — это инструмент поддержки здоровья мамы и малыша, а не испытание на выносливость. Регулярная умеренная активность помогает лучше переносить беременность, снижает риск ряда осложнений и облегчает послеродовое восстановление. При выборе конкретных упражнений для беременных важно учитывать рекомендации врача, срок и самочувствие, избегать травмоопасных и чрезмерных нагрузок и опираться на один главный критерий — комфорт и безопасность для двоих.
Присоединяйтесь к проекту "Мамы с нами" и получайте выгодные предложения на детские товары!
