Физическая подготовка к родам: какие упражнения помогут облегчить процесс Регулярные физические упражнения помогут подготовить тело к родам. Расскажем о самых эффективных упражнениях, которые сделают роды более комфортными. Правила занятий спортом во время беременности читаем здесь:
1️⃣ Упражнения Кегеля Упражнения Кегеля укрепляют мышцы тазового дна, что помогает контролировать родовой процесс и быстрее восстановиться после родов. Выполнять их очень просто: Сожмите мышцы, как будто пытаетесь остановить поток мочи. Удерживайте напряжение 5-10 секунд, затем расслабьтесь. Повторяйте 10-15 раз, по 3 подхода в день.
2️⃣ Приседания Приседания помогают укрепить мышцы ног и таза, а также улучшают кровообращение: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Медленно опускайтесь в присед, держа спину прямо. Задержитесь в нижней точке на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте 2-3 подхода по 10-15 повторений.
3️⃣ Наклоны тазом Наклоны тазом помогают уменьшить напряжение в пояснице и подготовить таз к родам: Встаньте на четвереньки, руки и колени на ширине плеч. Медленно поднимите таз, выгибая спину, затем опустите, округляя спину. Повторяйте 10-15 раз, по 2-3 подхода.
4️⃣Растяжка мышц бедер и таза Эти упражнения помогут улучшить гибкость и снизить напряжение в области таза:
▫️Сядьте на пол, ноги разведены в стороны.
▫️Медленно наклоняйтесь к каждой ноге по очереди, затем вперед.
▫️Удерживайте каждое положение 15-30 секунд.
▫️Повторяйте 2-3 раза.
5️⃣ Йога и дыхательные упражнения Йога и дыхательные упражнения помогут расслабиться, снизить уровень стресса и научиться контролировать дыхание во время родов: Найдите занятия йогой для беременных или следуйте видеоурокам. Практикуйте глубокое дыхание: вдох через нос, выдох через рот. Выполняйте упражнения по 20-30 минут в день.
6️⃣ Ходьба Ходьба – это отличное кардиоупражнение для будущих мам. Она помогает поддерживать форму, улучшает кровообращение и подготавливает тело к родам: Старайтесь ходить по 30-60 минут в день на свежем воздухе. Поддерживайте умеренный темп, следите за самочувствием.
7️⃣Плавание Плавание снимает нагрузку с суставов и спины, улучшает общую физическую подготовку: Посещайте бассейн 2-3 раза в неделю. Плавайте в комфортном для вас темпе.
8️⃣Упражнения на фитболе Упражнения на фитболе помогают укрепить мышцы таза и спины: ▫️Сядьте на фитбол, ноги на ширине плеч.
▫️Делайте плавные круговые движения тазом, вперед-назад и в стороны.
▫️Повторяйте 10-15 минут в день.
Регулярные физические упражнения помогут вам подготовиться к родам и сделают этот процесс менее стрессовым. Помните, что перед началом любой физической активности важно проконсультироваться с врачом. Занимайтесь с удовольствием и заботьтесь о себе и будущем малыше!
2️⃣ Приседания Приседания помогают укрепить мышцы ног и таза, а также улучшают кровообращение: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Медленно опускайтесь в присед, держа спину прямо. Задержитесь в нижней точке на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте 2-3 подхода по 10-15 повторений.
3️⃣ Наклоны тазом Наклоны тазом помогают уменьшить напряжение в пояснице и подготовить таз к родам: Встаньте на четвереньки, руки и колени на ширине плеч. Медленно поднимите таз, выгибая спину, затем опустите, округляя спину. Повторяйте 10-15 раз, по 2-3 подхода.
4️⃣Растяжка мышц бедер и таза Эти упражнения помогут улучшить гибкость и снизить напряжение в области таза:
▫️Сядьте на пол, ноги разведены в стороны.
▫️Медленно наклоняйтесь к каждой ноге по очереди, затем вперед.
▫️Удерживайте каждое положение 15-30 секунд.
▫️Повторяйте 2-3 раза.
5️⃣ Йога и дыхательные упражнения Йога и дыхательные упражнения помогут расслабиться, снизить уровень стресса и научиться контролировать дыхание во время родов: Найдите занятия йогой для беременных или следуйте видеоурокам. Практикуйте глубокое дыхание: вдох через нос, выдох через рот. Выполняйте упражнения по 20-30 минут в день.
6️⃣ Ходьба Ходьба – это отличное кардиоупражнение для будущих мам. Она помогает поддерживать форму, улучшает кровообращение и подготавливает тело к родам: Старайтесь ходить по 30-60 минут в день на свежем воздухе. Поддерживайте умеренный темп, следите за самочувствием.
7️⃣Плавание Плавание снимает нагрузку с суставов и спины, улучшает общую физическую подготовку: Посещайте бассейн 2-3 раза в неделю. Плавайте в комфортном для вас темпе.
8️⃣Упражнения на фитболе Упражнения на фитболе помогают укрепить мышцы таза и спины: ▫️Сядьте на фитбол, ноги на ширине плеч.
▫️Делайте плавные круговые движения тазом, вперед-назад и в стороны.
▫️Повторяйте 10-15 минут в день.
Регулярные физические упражнения помогут вам подготовиться к родам и сделают этот процесс менее стрессовым. Помните, что перед началом любой физической активности важно проконсультироваться с врачом. Занимайтесь с удовольствием и заботьтесь о себе и будущем малыше!
